Em um artigo publicado em 13 de maio de 2026, o colunista Dilmar Pinto Guedes, da Fitness Brasil, explora a eficácia de diversas abordagens de treinamento de musculação, como Drop Set, Rest-Pause e Super Séries, ressaltando que essas técnicas possuem suporte científico e podem ser utilizadas por pessoas fora do âmbito dos atletas profissionais. O texto analisa a evolução dessas metodologias ao longo do tempo e apresenta novas evidências que sugerem adaptações para atender diferentes perfis e objetivos.
Histórico e fundamentos científicos
Conforme mencionado pelo colunista, várias das práticas atuais foram idealizadas por figuras importantes nas décadas passadas, incluindo Joe Weider (desenvolvedor do Weider System of Bodybuilding), Mike Mentzer (responsável pelo Heavy Duty) e Yuri Verkhoshansky (autor da obra Hipertrofia Muscular: Bodybuilding e Supertraining). Inicialmente consideradas empíricas, as metodologias passaram a ser analisadas em comparação ao modelo convencional através de estudos mais recentes. A literatura científica aponta que esses métodos podem proporcionar benefícios como: potencial elevado para hipertrofia muscular; incremento no volume total de treino por sessão; maior fadiga imediata; aumento do custo metabólico; otimização do tempo gasto (eficiência temporal); maior densidade de treino em cada sessão; além de alguns estudos que não apontam diferenças significativas em relação aos métodos tradicionais.
Uso em diferentes grupos populacionais
Embora esses métodos sejam frequentemente indicados para praticantes avançados e atletas focados em força e hipertrofia, o autor salienta que existem situações onde cargas pesadas não são recomendadas — como no caso de idosos frágeis que estão começando a treinar ou pessoas em estágios iniciais de reabilitação. Também é abordada a questão da escassez de equipamentos adequados para a progressão de cargas, algo comum em treinos realizados em casa ou durante aulas de ginástica localizada.
Técnicas e variações para induzir hipertrofia
Para estimular a hipertrofia sem depender exclusivamente de pesos elevados, há a possibilidade de focar no tempo sob tensão e implementar adaptações das técnicas. Dentre as variações apresentadas pelo autor estão:
- Pico de contração: isometria realizada entre 3 a 5 segundos ao final da fase concêntrica durante cada repetição.
- Ponto zero: isometria mantida por 3 a 5 segundos ao final da fase excêntrica.
- RRA (Repetição Regressiva Alternada): na execução de exercícios unilaterais, realizar uma sequência regressiva alternando entre oito até uma repetição.
- Super série (Bi set): dois exercícios realizados consecutivamente sem pausa; pode se tratar de agonista/antagonista (ex.: cadeira extensora e flexora), pré-exaustão (um exercício monoarticular seguido por um multiarticular) ou pós-exaustão (um exercício multiarticular seguido por um monoarticular).
- Pirâmide decrescente: um exemplo prático seria realizar 1ª série com 10RM (pausa de 40 s), seguida por 2ª série com 15RM (pausa de 30 s) e finalizando com 3ª série com 20RM (pausa de 20 s).
- Cadência lenta: tanto na fase concêntrica quanto na excêntrica realizadas em um ritmo reduzido (por exemplo: 4 s na fase concêntrica e 4 s na excêntrica).
Aumento da densidade do treino e economia temporal
No artigo também é destacado que, para aqueles com horários restritos ou que não têm interesse em alto desempenho, métodos menos convencionais possibilitam o treinamento eficiente com volume elevado em períodos menores, aumentando assim a densidade das sessões. As estratégias mencionadas incluem RRA, Super Séries, Série Gigante (três ou mais exercícios consecutivos para o mesmo grupo muscular), Série Decrescente (Drop Set), onde se inicia com uma carga para 8 a 10RM, reduz-se sem intervalo e realiza-se repetições adicionais — além da Pausa-descanso (Rest-Pause): utilizando uma carga para 4 a 6RM, pausa entre 15 a 20 s, seguida por nova série também com carga similar e repetindo o processo.
Por fim, o autor enfatiza que esses métodos podem ser integrados com sucesso tanto em programas voltados para performance quanto em protocolos destinados à promoção da saúde e qualidade de vida quando utilizados adequadamente conforme os objetivos específicos do praticante.
Com informações adicionais sobre o tema.
About the Author
